Skills bei Selbstverletzung und Suizidgedanken

Unter Skills versteht man Fähigkeiten, die es einem ermöglichen, sich aus einer akuten Belastungs- oder Spannungssituation eigenständig zu befreien. Diese werden besonders häufig beim Selbstverletzungsdrang angewandt. Skills können aber auch angewendet werden, um sich aus kritischen Stimmungen zu befreien. Es sind also einfach Alternativen, die du nutzen kannst, statt dich selbst zu verletzen.

Skills helfen in akuten Notsituationen kurzzeitig, um den inneren Drang zu stillen beziehungsweise sich selbst abzulenken. Auf lange Sicht stellen die Skills jedoch keinen Ausweg aus der Krankheit dar.

Skills bei Selbstverletzungsdrang

Viele Menschen, besonders Jugendliche und junge Erwachsene, verletzen sich selbst. Das geschieht weniger, um Aufmerksamkeit zu suchen, als seelische Schmerzen mit Hilfe von körperlichen Schmerzen zu überdecken. Eine häufige Form des Verletzens ist das „Ritzen“ der Arme, Beine oder anderer Körperregionen. Bei der Selbstverletzung werden sogenannte Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet. Das Schmerzempfinden wird gemildert und ein Gefühl der Erleichterung entsteht. Aus diesem Grund kann selbstverletzendes Verhalten genauso abhängig machen wie Drogen.

Zunächst gilt, dass du alle Gegenstände entsorgen solltest, mit denen du dich selbst verletzt oder sie zumindest unzugänglich aufbewahren solltest. Du kannst dir auch einen Notfallkoffer für den Selbstverletzungsdrang packen. Hier kannst du alles hinein tun, was dir hilft, dem Drang nicht nachzugeben. Im akuten Fall, wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu verletzen, kannst du den Koffer / die Kiste / die Tasche dann hervorholen. Das kann auch ein selbst bemalter Karton sein.

All die Dinge, die dir helfen, den Drang zu mildern oder ganz loszuwerden, kannst du auch auf kleine Papierschnipsel schreiben und ebenfalls in deinen “Notfallkoffer” tun. Jedes Mal, wenn du den Drang spürst, dich zu verletzen, dann greif in die Kiste und zieh einen Schnipsel heraus. Wende anschließend den gezogenen Skill an.

Hier findest du einige skills, mit denen du gegen den Drang für eine gewisse Zeit mildern kannst:

  • in eine Chilischote beißen oder etwas Scharfes (Tabaso, Wasabi, scharfen Senf) essen
  • scharfen Kaugummi kauen / Zimtkaugummi kauen
  • extra scharfe Hustenbonbons lutschen
  • Eiswürfel im Mund zergehen lassen
  • Eiswürfel in der Hand halten
  • eine Kältekompresse oder einen Eiswürfel auf den Arm drücken, bis es schmerzt (nicht durchgehend, bitte mehrminütige Pausen einlegen! - es kannst sonst zu Erfrierungen kommen)
  • Kirschkernkissen aufwärmen und auf die Haut legen
  • Wärmesalbe oder -creme auf die Haut auftragen
  • Mundwasser lange im Mund behalten
  • Brausetabletten auf der Zunge zergehen lassen
  • Beim Gehen Kieselsteine in den Schuh legen
  • kalt duschen
  • an etwas riechen, das man absolut nicht mag
  • an Duftöl oder Parfum riechen
  • mit einer Wäscheklammer in die Haut zwicken
  • mit einer ausgeklappten Büroklammer die Haut pieksen
  • ein Gummiband um das Handgelenk wickeln und leicht fletschen lassen
  • Namen der Familie, Freunde oder geliebten Personen/ Tieren auf die Arme schreiben*
  • Schmetterlinge oder Lieblingstier auf die Haut malen*
  • rote Striche auf die Haut malen/ Haut bunt anmalen*
  • Igelball auf der Haut rollen
  • einen Stressball oder Knetgummi kneten
  • mit einer Feder die Haut kitzeln
  • Haut / alte Narben eincremen
  • Haut massieren


*Das Anmalen oder Beschriften der Arme dient letztlich dazu, das Verletzen der Arme oder der betroffenen Regionen zu unterbinden, indem das Gemalte oder die Namen nicht beschädigt/ verletzt werden dürfen.

Skills bei Suizidgedanken

Jeder erreicht einmal diesen Punkt im Leben, wo nichts mehr in Ordnung zu sein scheint. Der Alltag ist geprägt von Hilflosigkeit und Überforderung. Aus Verzweiflung denken viele Menschen in solchen Situationen daran, sich etwas anzutun. Suizidgedanken oder sogar Suizidversuche sind dabei keine Seltenheit mehr.
Wichtig ist zunächst einmal, dass du versuchst, dich von Dingen fernzuhalten, die dieses Verhalten bei dir "triggern" (auslösen) oder verstärken können.

Wer beispielsweise zutiefst traurig, depressiv oder aggressiv ist, kann sich aber auch selbst wieder aus solchen Stimmungslagen herausholen. Das Wichtigste in diesen Momenten ist Ablenkung. Wie auch beim Selbstverletzungsdrang können Skills Abhilfe schaffen. Sie lenken zeitweilig ab und heben oder neutralisieren die Stimmung. Wenn der Drang in dir zu groß wird und du Angst hast, diesem nicht mehr Stand halten zu können, solltest du versuchen, dir ganz schnell auf eine andere Art einen Ausgleich zu schaffen. Sollte das nicht ausreichen, kannst du selbst bei akuter Suizidgefahr den Notarzt unter der Telefonnummer 112 rufen, er holt dich ab und begleitet dich in die Klinik, wo du weitere Hilfe durch Therapeuten und Ärzte erhältst.

Hier findest du einige skills, mit denen du dich von deinen Suizidgedanken ablenken kannst:

  • laut Musik hören
  • kalt duschen
  • Gesicht kalt nassmachen
  • Wutbrief schreiben und zerreißen / verbrennen
  • ins Kissen schreien
  • spazieren gehen
  • joggen (und den Gedanken so davonrennen)
  • Seil springen
  • Liegestützen / Sit-Ups machen
  • Kissen / Bettdecke kräftig schütteln
  • Gedanken aufschreiben
  • Gedichte / Texte schreiben
  • zeichnen, malen, basteln
  • ins Kissen boxen
  • ein gutes Buch lesen
  • in guten Zeiten kannst du dir überlegen und aufschreiben, warum sich das Leben für dich lohnt und was du bisher schon Schönes erlebt hast (das können auch nur Kleinigkeiten sein) - diesen Zettel kannst du immer wieder hervorholen und nachlesen
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